¿Por qué no consigo adelgazar? ¿Por qué después de un puente o un festivo me siento más hinchada? Y la gran pregunta: ¿por qué me salen granos después de un fin de semana comiendo comida basura? La respuesta es sencilla: porque no te alimentas adecuadamente con alimentos naturales, lo que se conoce por #realfood en redes sociales, que significa comida real, sin procesar. Los alimentos procesados no sólo nos hacen engordar, sino que no nos sientan bien, no son sanos, y eso se traduce en que subimos de peso, tenemos digestiones pesadas e, incluso, nuestra piel lo manifiesta, ya que aparecen granitos y el tono se vuelve más apagado. Hoy te cuento cómo hacer bien la compra para comer sano, para comer real food (comida real).
Cómo hacer la compra para comer sano
Por real food se entiende la comida que es natural, que no está procesada. La verás denominada así en redes sociales, donde los usuarios comparten recetas bajo el hashtag #realfood. Se trata ni más ni menos de comida natural, que no está alterada de ninguna forma (tan solo sazonada o especiada).
Spirit Skin Bar ha editado un ebook para ayudarnos a hacer una compra sana y evitar perdernos en los pasillos del súper, lo hemos leído y hoy os contamos qué debemos tener claro cuando vayamos al supermercado, según lo aprendido en este libro.
Hay cuatro categorías de alimentos, según el sistema NOVA, propuesto por la Organización Mundial de la Salud junto a la FAO:
ORIGEN NATURAL y mínimamente procesados (congelados)
Pueden ser de origen vegetal o animal y no contienen sustancias añadidas como sal, azúcares o aditivos.
Frutas, verduras, carne y pescado frescos, huevos, leche, semillas, hojas, tallos y raíces.
Se consideran mínimamente procesados aquellos sin ingredientes añadidos y que tan solo llevan alguna técnica de conservación, como congelación o envasado al vacío.
Pasta, arroz, pescados congelados, fruta refrigerada o congelada, legumbres, setas desecadas, sémola, copos o harinas de cereales, frutos secos, té y café.
INGREDIENTES
En este grupo se encuentran las especias, la sal, el azúcar, aceite, mantequilla y vinagre.
PROCESADOS SALUDABLES
Ahumados, conservas, yogures y quesos (con menos de 5 ingredientes y sin azúcar añadido).
En estos casos debemos fijarnos en la cantidad de aceite, azúcar y sal que llevan para evaluar si son saludables.
ULTRAPROCESADOS
Vas a ver que en la etiqueta llevan aditivos, azúcares, aceites vegetales refinados, féculas y sal.
Para que nuestra cesta de la compra esté llena de alimentos sanos, debemos comprar alimentos sin procesar y no productos (que son los que están procesados).
Cereales de desayuno, yogures de sabores, algunos tipos de queso, bollería industrial, helados, chuches, barritas de cereales, extracto de caldos de pollo y carne, sopas y postres instantáneos, preparados para lactantes (leches de continuación), sustitutos de comidas, platos listos para calentar, nuggets, palitos de pescado, salchichas, bebidas alcohólicas.
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¿Cómo podemos evitar los alimentos procesados?
Aquellos que vienen empaquetados, que se anuncian en televisión, con etiquetas de ingredientes muy extensas y, en ocasiones, con reclamos como 0% grasa o light…
Para simplificarnos a la hora de entender el etiquetado, elige aquellos que tengan menos de 5 ingredientes. Otra pista, es que el ingrediente principal del producto aparezca el primero de la lista (ya que estos se indican de mayor a menor proporción). Y otra más, si encontramos entre los tres primeros ingredientes, azúcar y grasa trans, debemos descartar el producto.
¿Cómo podemos reconocer los azúcares? No siempre es fácil detectar el azúcar entre el listado de ingredientes. Lo puedes ver denominado como jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz, maltodextrina y dextrosa.
¿Por qué no debemos comer alimentos ultraprocesados?
Pues no debemos comer alimentos ultraprocesados no solo porque nos hacen engordar, sino porque a largo plazo dañan nuestra salud:
1.- Están nutricionalmente desequilibrados (grasa, sal azúcar).
2.- No tienen casi fibra ni compuestos bioactivos.
3.- Contienen muchos aditivos que suscitan controversia, debido a la posibilidad de que favorezcan la aparición de ciertos cánceres.
4.- Favorecen el sobrepeso.
5.- Crean malos hábitos y son adictivos.
Aprende a detectar alimentos ultraprocesados
Aunque en el etiquetado aparezcan reclamos como «libre de grasa», «sin aceite de palma», o «sin azúcares añadidos», debemos ser más críticos y fijarnos en el listado de ingredientes para no dejarnos engañar.
1.- Listado con menos de 5 ingredientes.
2.- Coincidencia entre el nombre del producto y del primer ingrediente.
3.- Especifica el porcentaje de cada ingrediente.
4.- No contiene dentro de los primeros ingredientes azúcar ni grasas de mala calidad.