Consejos para llevar una alimentación equilibrada y no engordar durante la cuarentena

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.La noticia de que la cuarentena se prolonga 15 días más de lo previsto hace que nos planteemos aún más en serio temas como la alimentación. Pasar tantas horas en casa nos puede conducir fácilmente al caos y organizarse es más importante que nunca. Los expertos nos dan los mejores consejos para no engordar y llevar una alimentación equilibrada durante el aislamiento.

Y es que una mala nutrición puede repercutir en nuestro sistema inmunitario e incrementar por tanto las probabilidades de contagio, además del consiguiente aumento de peso. Por este motivo, el doctor José Luís Sambeat, director de Clínica San Pablo y experto en nutrición, nos deja los siguientes consejos para cumplir nuestro objetivo de comer sano.

8 consejos para no engordar durante la cuarentena

1.- No asociar la alimentación con los momentos placenteros del día, especialmente si tenemos en cuenta que salir a comprar puede ser uno de ellos.

2.- Elaborar con tiempo menús semanales y la lista de la compra, en la que deben primar los productos básicos de primera necesidad sobre caprichos como salsas, aperitivos y postres.

3.- Incluir como mínimo entre tres y cinco raciones al día de frutas y verduras, que nos aportan las vitaminas necesarias para luchar contra el virus y nos mantienen en nuestro peso.

4.- Eliminar del todo dulces, productos procesados, helados y también lo excesivamente salado. Este tipo de alimentos agravan patologías como la diabetes y la hipertensión, que pueden ser motivo de riesgo y consulta, algo complicado en estos momentos.

5.- Mantener una rutina de horarios y tratar de evitar el picoteo entre horas. Así como las visitas innecesarias a la nevera. No sólo engordaremos más sino que agotaremos antes la despensa, lo que nos obligará a salir más y nos pondrá en peligro de contagio sin necesidad.

Consejos para no engordar durante el confinamiento
Es importante incluir en nuestra dieta fruta y verdura

6.- Tener especial cuidado con el autoboicoteador que todos llevamos dentro. Esa voz que nos dice que como todo parece en suspenso, la dieta y la vida sana podrían estarlo también. Huye de esta clase de trampas. Te costará después recuperar el peso y la salud perdidas.

7.- Con el objeto de favorecer el refuerzo inmunitario de manera natural comiendo sano, el director de Clínica San Pablo, recomienda tomar alimentos ricos en quercetina como medida de prevención. Se trata de un flavonoide natural que ha demostrado anteriormente su eficacia contra virus responsables de enfermedades respiratorias y que se encuentra en una serie de alimentos como las uvas, el brócoli, la piel de las manzanas y, sobre todo, en la cebolla roja.

8.- ¿Y si esta crisis sanitaria fuera una oportunidad para comenzar una nueva forma de alimentarnos? Sambeat nos anima a que esto no solo nos sirva para mantener la línea mientras estamos en casa o pensando en la playa y el bikini, sino que nos iniciemos en el coaching nutricional, que enseña a comer sano para toda la vida sin sacrificios.

Cómo lidiar con la ansiedad

Dos condicionantes que pueden influir en que no nos alimentemos correctamente son el estrés y la ansiedad. No hay que olvidar que hemos roto con nuestras rutinas diarias y a muchos, el aislamiento, el miedo al contagio o el padecimiento del virus les puede conducir a estas situaciones.

Fran Sabal, autora del libro Nutrición Emocional, nutricionista licenciada por la Universidad de Valparaíso, Máster en Enfermedades Crónicas por la Universidad de Chile y Trainer de Programación Neurolinguística (ITA), habla de la importancia de mantener una dieta sana y equilibrada, más si cabe en este momento en el que nos encontramos. «Es necesario seguir una alimentación que nos proporcione los nutrientes que nuestras células necesitan. De esta forma reduciremos la ansiedad, ya que nuestro cuerpo estará satisfecho».

no engordar durante el confinamiento desayuno saludable
Evitar alimentos procesados y mantener nuestros horarios nos ayuda a controlar la ansiedad.

¿Por qué es importante huír de los ultraprocesados?

Uno de los principales problemas de la ansiedad es que usamos la comida para saciarla, y de esta forma lo único que se consigue es ganar peso y reducir nuestra salud. Lo mismo ocurre con el estrés, recurrimos a la alimentación, que tiende a ser ultra procesada, pues los azúcares refinados y conservantes que contiene producen una falsa sensación de felicidad en el cerebro y sin embargo no aporta los nutrientes necesarios para el cuerpo. «Muchas veces esta reacción que produce es equiparable a la que efectúan las drogas, el tabaco o el alcohol», comenta la autora.

Además, cuanto más altos sean nuestros niveles de estrés más debilitamos a nuestro sistema inmune. El consumo de productos procesados, lleva a una cadena en la que se come, sin alimentar al cuerpo, por lo que nunca termina de saciarse y produce una inestabilidad mental y aumento de peso.

¿Qué productos son indispensables en nuestra despensa?

Para evitar que nuestra mente y nuestro cuerpo sufran durante el estado de alerta,
Fran Sabal nos hace algunas recomendaciones para gestionar mejor la despensa, así como consejos para sentirnos mejor y controlar el hambre emocional:

1.- Compra alimentos integrales. Al conservar todos sus nutrientes ayudan a reducir la sensación de ansiedad física, es decir, esa sensación de hambre que, por mucho que se coma, sigue estando presente.

2.- Busca nuevas recetas de cocina. Distraer al cerebro a través del aprendizaje, es una
forma de gestionar nuestras emociones. Sentirse satisfecho con uno mismo y
descubrir nuevos placeres, produce una sensación muy positiva en la autoestima.

4.- Adquiere alimentos que se puedan conservar durante meses. Para cumplir con el
estado de alarma y salir a la calle lo menos posible, adquiere productos que se pueden mantener el máximo tiempo posible como la quínoa, el arroz integral, la pasta integral, avena, legumbres, frutos secos crudos sin sal, aceite de oliva virgen, productos congelados como carne y pescado, etc.

Alimentación saludable supermercado
La planificación es clave. Ve al supermercado con la lista de la compra.

5.- En este punto coincide con el doctor Sambeat en la importancia de comer fruta y verdura todos los días. Al ser las mayores fuentes de vitaminas, ayudan al sistema inmune.

6.- Comer con conciencia. Estamos acostumbrados a comer mientras realizamos otras
tareas. De esta forma, el cerebro no centra la atención en el hecho de estar comiendo, lo que provoca que, posteriormente, la sensación de hambre reaparezca. «Para él, si no hemos prestado atención mientras comemos, es como si no lo hubiésemos realizado, por lo que exige que lo hagamos de nuevo», afirma Sabal.

7.- Realiza actividad física en casa. El ejercicio nos ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad. De esta forma contribuye a fortalecer nuestro sistema inmune y disminuir el hambre emocional.

8.- Haz meditaciones o relajaciones al menos una vez al día. Promover estados de
calma nos ayuda a vivir de manera más consciente y tranquila, favoreciendo así a
nuestro sistema inmune, sistema nervioso y sistema endocrino. Todos ellos se
relacionan con nuestras defensas y con la regulación del peso corporal, con lo
cual, evitaremos subir de peso.

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