La Navidad es una época de excesos, esto es así. Por más que conozcamos la teoría para no engordar en estas fechas, lo más frecuente es que uno de nuestros primeros propósitos sea perder los kilos ganados en Navidad. Las estadísticas dicen que los españoles subimos una media de entre uno y tres kilos. Las comidas copiosas, las cenas de empresa, los dulces típicos, todo son obstáculos que boicotean nuestra dieta y a los que es difícil resistirse.
Cómo perder los kilos ganados en Navidad
Los especialistas en nutrición hacen hincapié en que es crucial recuperar los buenos hábitos cuanto antes. De hecho, la mayoría aconseja tratar de llevar una vida sana y ordenada entre festivo y festivo navideño para no perder el control.
La farmacéutica de Sansi Farma (Pza. de las Salesas, 7. Madrid), Esther Sansi, está acostumbrada a que requieran su ayuda para no «salir rodando» durante y después de los maratones de comidas y cenas abundantes propias de estas fechas. Si queremos retomar unos hábitos sanos y no demorarnos en perder los kilos ganados en Navidad, recomienda prestar atención a la ingesta de ciertos alimentos que pueden ser nuestros enemigos:
- Nueces y frutos secos. Es cierto que tienen muchas propiedades y en poca cantidad, son saludables, pero son hipercalóricos.
- Alcohol, pues metaboliza como azúcar para el cuerpo.
- Carbohidratos refinados, que es mejor evitar y cereales con moderación.
- Cuidado con la fibra, es mejor tomarla siempre acompañada de una gran cantidad de agua. Si no, puede provocar sensación de hinchazón y malestar.
Asimismo aconseja apostar por alimentos beneficiosos para el organismo como:
- Hortalizas y verduras.
- El agua de chía puede ser un gran aliado, ya que proporciona sensación de saciedad y hace que sea más sencillo controlar la cantidad de comida que ingerimos.
- Las infusiones ayudan a drenar el efecto de las toxinas de alcohol y los azúcares ingeridos los días festivos. Se pueden tomar digestivas con ingredientes como cúrcuma y jengibre; diuréticas, como la de cola de caballo o ginko biloba o de hinojo para eliminar gases. El cardo mariano y vara de oro son ideales si buscamos una acción detox y las infusiones de té verde, guaraná y jengibre son perfectas para una acción anticelulítica.
Como consejos no hay que olvidar los clásicos que nunca fallan:
- Compensar los excesos, si un día nos hemos pasado con la comida, procurar que no se convierta en rutina. Tomar alimentos ricos en fibra antes de la cena o la comida hacen que no tengamos tanta hambre y, por tanto, comamos menos.
- Practicar deporte ayuda a no hincharse y a quemar todo lo que hemos ingerido. Lo ideal es empezar el día haciendo algo de ejercicio, tablas, correr o simplemente usar las escaleras en lugar del ascensor o caminar más, en vez de ir en coche.
- Otro truco es mantener 12 h entre cena y desayuno, de manera que el cuerpo “tire de reservas”, evitando el aumento de peso.
- Beber agua ayuda además a mejorar las digestiones y a evitar la acidez. Esther recomienda añadirle limón.
- Servirse pequeñas cantidades e intentar comer despacio ayuda a tener un mayor control de lo que comemos.
¿Qué podemos encontrar en la farmacia para ayudarnos a perder los kilos ganados en Navidad?
Esther sugiere que busquemos suplementos que lleven la mayor combinación de los siguientes activos, de manera que el cuerpo no absorba tantas calorías:
- Cromo. Mineral que acelera el metabolismo de las grasas, azúcares y proteínas.
- Chitosán. Un excelente quema-grasas.
- Cardo Mariano. Posee una potente acción detox y evita las digestiones pesadas.
- Triptófano. Controla el apetito.
- Jengibre: Quema calorías, acelera el metabolismo y actúa como antiinflamatorio.
Cuando no se trata solo de perder unos kilitos de más
El problema es cuando esos kilos no se eliminan y se acumulan. En España, la obesidad es el segundo factor de riesgo para la salud. Según los últimos datos recogidos por la Encuesta Europea de Salud, en nuestro país un 62,3% de las personas mayores de edad está por encima de su peso recomendado; en concreto, un 39,4% tiene sobrepeso y un 22,9%, obesidad.
Uno de los propósitos de buena parte de la población es, no ya perder los kilos ganados en Navidad, sino aprovechar la entrada nuevo año para ponerse a dieta. Este es un tema más serio, especialmente cuando lo que se pretende es perder mucho peso y requiere siempre la supervisión de un médico.
Con la intención de generar diálogo sobre la obesidad y sus consecuencias en la salud, la compañía Novo Nordisk, con el apoyo de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha puesto en marcha la campaña de concienciación social Hablemos de Obesidad. Hasta la fecha han realizado el estudio a cerca de 1.000 personas y se ha informado a más de 4.000 sobre los riesgos asociados al sobrepeso y la obesidad.
Hace unas semanas, asistimos a una mesa redonda de expertos en la que participaron distintos representantes de las áreas implicadas en el abordaje de la obesidad. El director de la Unidad de Obesidad de Novo Nordisk, Domenico Forte incide en los cuatro aspectos que consideran esenciales para el tratamiento: una alimentación equilibrada, ejercicio físico regular, apoyo psicológico por parte del entorno y un tratamiento farmacológico cuando el especialista lo considere oportuno.
“La obesidad es una enfermedad crónica que implica un cambio del estilo de vida programado y progresivo a largo plazo, para el que no existen curas o remedios milagrosos», apunta el doctor Miguel Ángel Rubio, Coordinador de la Unidad de Obesidad del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico San Carlos (Madrid) y Vicepresidente de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Además, está asociada al desarrollo de enfermedades concomitantes (diabetes tipo 2, hipertensión, colesterol alto, insuficiencia cardiaca, apnea del sueño, entre otras), añade.
Otro de los escollos que se encuentran en el tratamiento de la obesidad es que se trata de una patología muy estigmatizada. «Los prejuicios han hecho que la atención sanitaria y los recursos estén claramente infradotados, los profesionales sanitarios no contamos con otros profesionales cualificados para afrontar mejor la terapia integral y multidisciplinar que requiere (nutricionistas, psicólogos, psiquiatrías y entrenadores físicos), ni con el suficiente tiempo de atención en las consultas médicas. Además, las listas de espera para las cirugías de obesidad son muy prolongadas y no disponemos de financiación de fármacos para tratar la obesidad en ninguna condición”, subraya Rubio.
La doctora Purificación Martínez de Icaya, Jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Severo Ochoa y tesorera de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) aboga por recuperar la tradición mediterránea de la alimentación, que incluye un mayor consumo de pescados, legumbres, verduras y hortalizas, aceite de oliva, frutas frescas, frutos secos y cereales, y muy bajo de carnes rojas y grasas de origen animal.
Asimismo, el estilo de vida mediterráneo incorpora la práctica de numerosas actividades físicas al aire libre. «Estamos hablando, por tanto, de dedicar más tiempo al autocuidado para mejorar nuestra salud global, además de prevenir y de luchar contra la obesidad”, añade.
“Hay vida más allá de la ensalada mixta y el pollo a la plancha”
Samantha Vallejo- Nágera, chef y presentadora del programa Master Chef, asegura que lleva preocupada por la alimentación toda su vida, precisamente por su tendencia a engordar. “Puedo hablar de ello en primera persona porque sé lo que es vivir pendiente de la báscula, más aún en una profesión como la mía en la que el día a día gira entorno a la comida”, señala.
Uno de los lemas de su cocina es que la comida sana no tiene por qué ser aburrida. “Hay vida más allá de la ensalada mixta y el pollo a la plancha. Hay un mundo de posibilidades en nuestra alimentación para no aburrirnos ni sentir que estamos a dieta eternamente. Tenemos que verlo como una carrera de fondo porque es un aprendizaje para toda la vida”, puntualiza.
«Todo empieza por una compra inteligente con vegetales, frutas, carne, pescado, aves, proteína, verdura, lácteos, cereales… Se puede cocinar muy bien sin grasas y fritos. España es la huerta de Europa, tenemos una materia prima increíble», destaca la chef, que sugiere que hagamos de cocinar una actividad de familia o con amigos, aprender a disfrutar de las legumbres y los guisos, aunque cueste un poco más hacerlos. Para aderezar los platos se pueden utilizar especias, hierbas, cítricos… que no son altos en calorías y permiten elaborar platos deliciosos.
Para la conocida presentadora, lo más importante es aprender a comer de manera saludable y mantenerlo en el tiempo. «Tú puedes hacer una dieta y ayudarte con un médico, pero luego es muy importante el día a día, volver a esos hábitos y generarlos en tu cabeza. Empezar a comer bien todos los días y comer de todo». También recomienda intentar equilibrar los excesos, no privarse de nada para siempre, pero sí compensar una comida copiosa con una cena más ligera o un poco más de ejercicio.
Forzarse a tomar 5 frutas y verduras variadas al día es una buena forma no comer siempre lo mismo. «La verdura no solo es brócoli, hay calabaza, puerro, calabacines… que se pueden hacer rallados, en rodajas, en espaguetis… y con diferentes cocciones: al vapor, a la plancha al horno a la brasa, para cocinar sano y rico», concluye.
Alimentación saludable y ejercicio, el tándem perfecto
Otro de los asistentes a esta mesa de expertos fue el entrenador e influencer Juanjo Rodríguez, que trabaja como entrenador personal desde hace más de 10 años. Cuenta con más de 50.000 seguidores en Instagram, con una mayoría de mujeres mayores de 40 años, ya que, según asegura, sus tablas de ejercicios están pensadas para gente real.
“Entrenar la musculatura es muy importante para prevenir la obesidad, tanto en mujeres como en hombres a partir de los 40, que es la edad a la que empezamos a perder masa muscular y a acumular mayor porcentaje de grasa”, explica.
En efecto, practicar ejercicio regularmente es esencial para prevenir la obesidad, tanto para no llegar a sufrirla, como para mentener el peso perdido. Los beneficios que se obtienen desde las primeras semanas, no son solo a nivel estético. También contribuye a reducir la tensión arterial y el estrés, aumenta la producción de lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol bueno), mejora la capacidad de los músculos para utilizar adecuadamente el oxígeno y la eficacia del sistema inmune.
Del mismo modo, ayuda a modular la presencia de azúcar en la sangre, activa el metabolismo y la capacidad de mantener el balance energético del organismo, gastando el exceso de calorías ingeridas y evitando la acumulación de grasa en el tejido adiposo.